Новичкам необходимо «поставить» правильную технику всех базовых и изолирующих упражнений. Любые движения на первых этапах тренировок выполняются без (пустой гриф, бодибар) или с минимальным отягощением. По мере роста силы, выносливости, совершенствования техники движения рабочий вес постепенно увеличивается.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12.
«Сушка» или улучшение рельефа, жисросжигание. Лучше брать легкие, средние гантели/штангу и делать с ними по 3–5 подходов с 10–20 повторениями в каждом. Нагружать мышцы до отказа не целесообразно.
Поддержание мышечного тонуса. Предполагает комфортные умеренные нагрузки со средним отягощением. Упражнения выполняют в 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Делайте пробный подход, например, на 12 повторений и если после него вы понимаете, что можете «свободно» сделать движение еще 4,8,10 раз, рабочий вес добавляют. Если же, наоборот, во время подхода чувствуется чрезмерная усталость, подключаются нецелевые мышцы — вес отягощения снижают.